পোস্টগুলি
গোটা শষ্য হল জটিল কার্বোহাইড্রেট তিন বা ততোধিক শর্করার সমন্বয়ে গঠিত। এই "জটিল" গঠনটি তাদের হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং তাই আপনার রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় না।
"মিহি শস্যের পরিবর্তে গোটা শস্য বেছে নিন। সম্পূর্ণ শস্য স্বাস্থ্য সুবিধার একটি "সম্পূর্ণ প্যাকেজ" প্রদান করে। পরিশোধিত শস্য, যা পরিশোধন প্রক্রিয়ায় মূল্যবান পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয়, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের জন্য দায়ী " এসব কথা শুনতে শুনতে ক্লান্ত, তবুও আমরা গোটা শস্য সম্পর্কে উদাসীন কেন? সরকার, কৃষিবিভাগ ও পুষ্টি বিভাগ তারা কি করছে, তারা উপদেশ দিয়েই দায়িত্ব শেষ করছে কেবল, অথচ বাজারে গোটা শষ্যর খাবার খুঁজে ও পাওয়া যায়না, পেলেও তা ভেজাল, রং দেয়া।
ধান কি ঘাস?
ঘাস পরিবারে গম, ভুট্টা, চাল, বার্লি, ওটসের মতো সমস্ত প্রধান খাদ্যশস্য এবং সেইসাথে বেশিরভাগ গৌণ শস্য যেমন রাই, সাধারণ বাজরা, আঙ্গুলের বাজরা, টেফ এবং আরও অনেক কিছু যা কম পরিচিত। . এতে আখ এবং জোয়ারের মতো অর্থনৈতিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ প্রজাতিও রয়েছে।
গরু ঘাস খেয়ে কীভাবে বাঁচে?
উত্তর হল, আমরা যেভাবে ভাত, রুটি খেয়ে বেঁচে থাকি। ঘাস, ধান, গম একই জাতীয় উদ্ভিদ।
গরু ঘাস খেয়ে কীভাবে শক্তি পায়, দুধ দেয় !!!=>
ধান আর চাল কি একই?
ধানের একটি সম্পূর্ণ বীজকে paddy বা ধান বলা হয় এবং এতে একটি ধানের দানা থাকে। ধানের খোসার বাইরের স্তরকে ভুসি/ husk বলে। পরবর্তী স্তরটিকে ধানের তুষ/bran বলা হয় এবং সবচেয়ে ভিতরের অংশটিকে রাইস কার্নেল বলা হয়। ধানের দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চাষযোগ্য প্রজাতি রয়েছে যথা i) ওরিজা স্যাটিভা এবং ii) ওরিজা গ্ল্যাবেরিয়াম।
রোলার মিলের আগ্রাসন
রাইস মিলারদের কাজ কি? একটি বাণিজ্যিক রাইস মিলারের নিম্নলিখিত উদ্দেশ্যগুলি থাকবে: ভোজ্য চাল তৈরি করা যা গ্রাহকের কাছে আবেদন করে - যেমন চকচকে চাল যা পর্যাপ্তভাবে আঁশহীন এবং ভুসি, পাথর এবং অন্যান্য অ-শস্যজাতীয় উপকরণ থেকে মুক্ত। ধান থেকে মোট মিল করা চাল পুনরুদ্ধার সর্বাধিক করুন এবং শস্য ভাঙ্গন হ্রাস করুন।
১৯ শতকের শেষের দিকে শিল্পোন্নত দেশের চালকল গুলোর রোলার মিলের উদ্ভাবন আমাদের শস্য প্রক্রিয়াকরণের উপায় পরিবর্তন করে। চাল ও গমের মিলিং ব্রান ও বীজাণুকে সরিয়ে দেয় এবং শুধুমাত্র নরম, সহজে হজমযোগ্য এন্ডোস্পার্ম রেখে দেয়। আঁশযুক্ত তুষ ছাড়া শস্য চিবানো সহজ। জীবাণুটি এর চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে অপসারণ করা হয়, যা প্রক্রিয়াজাত চাল ও গম পণ্যের শেলফ লাইফকে সীমিত করতে পারে। ফলে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত শস্যের পুষ্টিগুণ অনেক কমে যায়।
গম পরিশোধন করা ফ্লাফি ময়দা তৈরি করে যা হালকা, বায়বীয় রুটি এবং পেস্ট্রি তৈরি করে, কিন্তু প্রক্রিয়াটি গমের অর্ধেকেরও বেশি বি ভিটামিন, ৯০ শতাংশ ভিটামিন ই এবং কার্যত সমস্ত ফাইবার কেড়ে নেয়। যদিও কিছু পুষ্টিগুণ সুরক্ষিত করার মাধ্যমে আবার যোগ করা যেতে পারে, তবে পুরো শস্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী উপাদান যেমন ফাইটোকেমিক্যাল প্রতিস্থাপন করা যায় না।
গোটা শষ্য
গোটা শস্য কি ধরনের? পুরো শস্য এবং পুরো শস্যের খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: যব, বুলগুর, ফাটা গমও বলা হয়। ফারো, বাজরা, কুইনোয়া বা কাউন, কালো চাল, বাদামী চাল, লাল চাল।
একটি পুষ্টিকর খাদ্যের জন্য পুরো শস্যের খাবার ভালো পছন্দ। গোটা শস্য ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
গোটা শস্যে কার্নেলসহ পুরো শস্যের উপাদান থাকে, যার মধ্যে ভুসি, ব্রান, বীজাণু এবং এন্ডোস্পার্ম থাকে।
মিহি শস্যের পরিবর্তে গোটা শস্য বেছে নিন। সম্পূর্ণ শস্য সুস্বাস্থ্য এর একটি "সম্পূর্ণ প্যাকেজ" দান করে। পরিশোধিত শস্য যা পরিশোধন প্রক্রিয়ায় মূল্যবান পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হয়।
গোটা শস্য কী
সমস্ত গোটা শস্যের কার্নেলে ৩টি অংশ থাকে: তুষ, বিজাণু এবং এন্ডোস্পার্ম। প্রতিটি অংশে পুষ্টি রয়েছে। তুষ হল ফাইবার সমৃদ্ধ বাইরের স্তর যা বি ভিটামিন, আয়রন, কপার, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল সরবরাহ করে। ফাইটোকেমিক্যাল হল উদ্ভিদের প্রাকৃতিক রাসায়নিক যৌগ যা রোগ প্রতিরোধে তাদের ভূমিকার জন্য গবেষণা করা হয়েছে।
একটি সম্পূর্ণ শস্য হল যে কোনও সিরিয়াল এবং সিউডোসেরিয়ালের একটি শস্য যাতে এন্ডোস্পার্ম, জীবাণু এবং তুষ থাকে, মিহি শস্যের বিপরীতে।পুরো শস্য উদাহরণ কি? কিছু গোটা-শস্যের উদাহরণ হল আস্ত-গমের আটা, বুলগুর (কাটা গম), ওটমিল এবং বাদামী চাল। পরিশ্রুত শস্য মিশ্রিত করা হয়েছে, একটি প্রক্রিয়া যা ব্রান এবং জীবাণু অপসারণ করে।
বীজানু হল বীজের মূল যেখানে বৃদ্ধি ঘটে; এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ই, বি ভিটামিন, ফাইটোকেমিক্যাল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এন্ডোস্পার্ম হল অভ্যন্তরীণ স্তর যা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং অল্প পরিমাণে বি ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে।
এই উপাদানগুলির আমাদের শরীরের উপর বিভিন্ন প্রভাব রয়েছে:
গোটা শস্য মানব সুরক্ষার ঢাল
বিশ্ব খাদ্য সংস্থা গবেষণার একটি ক্রমবর্ধমান তথ্য দেখায় যে সম্পূর্ণ শস্য এবং অন্যান্য কম-প্রক্রিয়াজাত, কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ-মানের উত্স বেছে নেওয়া এবং পরিশোধিত শস্যগুলিকে হ্রাস করা, স্বাস্থ্যকে বিভিন্ন উপায়ে উন্নত করে। ভাল ও মন্দ কার্বোহাইড্রেটগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখার জন্য, আমাদের কার্বোহাইড্রেট নির্দেশিকা দেখুন।
আমেরিকানদের জন্য ২০২৫-২০২০ ডায়েটারি গাইডলাইনগুলি প্রতিদিন ৬ আউন্স বা ২০০ গ্রাম শস্যজাতীয় খাবার খাওয়ার সুপারিশ করে (2000-ক্যালরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে) এবং ১০০% পুরো শস্য থেকে কমপক্ষে অর্ধেক বা ৩ আউন্স শস্য গ্রহণের পরামর্শ দেয়। তবে, পুরো শস্য থেকে প্রাপ্ত বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং এমনকি বেশিরভাগ পরিশোধিত শস্য খাওয়ার সময় একটি সম্ভাব্য ক্ষতিকারক প্রভাব দেখানো ক্রমবর্ধমান গবেষণার কারণে, পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে বেশিরভাগ গোটা শস্য বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি খাদ্য পণ্যে ১০০% গোটা শস্য বেশি আছে কিনা তা বলার একটি সহজ উপায় হল নিশ্চিত করা যে এটি উপাদান তালিকায় প্রথম বা দ্বিতীয় তালিকাভুক্ত। বা আরও ভাল, প্রক্রিয়াবিহীন গোটা শস্য চয়ন করুন:
সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে লেবেলযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়ার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন: "পুরো শস্য" সবসময় স্বাস্থ্যকর বোঝায় না।
বাদামি চাল
সাদা চাল আসলে বাদামী চাল যা মিলিং এবং পালিশ করা হয়, এমন একটি প্রক্রিয়া যা ব্রান এবং জীবাণুর স্তরগুলিকে সরিয়ে দেয়। এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে পুষ্টি হারিয়ে যায়, বি ভিটামিন এবং আয়রনও কমে যায়।
ভাত ছাড়া আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য অসম্পূর্ণ। যদিও সাদা ভাত সুস্বাদু এবং স্বচ্ছ হয় , এটি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং অযাচিত কার্বোহাইড্রেট যুক্ত। সাদা এবং বাদামী উভয় চালেই কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। সাদা চাল কোন ভিন্ন ধরনের শস্য নয়, বরং এর নাম এর রঙ বর্ণনা করে। সাদা চাল আসলে বাদামী চাল যা মিলিং এবং পালিশ করা হয়, এমন একটি প্রক্রিয়া যা ব্রান এবং জীবাণুর স্তরগুলিকে সরিয়ে দেয়। এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে পুষ্টি হারিয়ে যায়, বি ভিটামিন এবং আয়রনও কমে যায়।
সাদা চাল একটি পরিশোধিত শস্য যা এর বাইরের অংশগুলিকে সরিয়ে দিয়েছে, ফলে এটি নরম এবং আরও দ্রুত রান্না হয়।
তবে বাদামী চাল একটি সম্পূর্ণ শস্য। এটি এর সাদা সমকক্ষের চেয়ে বেশি সামগ্রিক পুষ্টি ধারণ করে। পুরো শস্যের খাবার কোলেস্টেরল কমাতে, স্ট্রোক, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বাদামী চালে সাদা চালের চেয়ে বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি রয়েছে, যা এর সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ থেকে ছিনিয়ে নেওয়া হয়েছে। যাইহোক, লাল চাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং চালগুলোর মধ্যে স্বাস্থ্যকর বিকল্প এসব।
বাদামী চাল হতে সাদা চাল তৈরীর প্রক্রিয়ায় প্রায় ৫টি ধাপ থাকে।
অন্যদিকে, বাদামি চালের ভাত, বাদামি স্বাদের হয় এবং চিবিয়ে খেতে হয়। এই স্বাস্থ্যকর পুরো শস্যের চালের বাইরের খোসা হল ব্রান এবং জৈব জিনিসের মত ঘন । তাই এটি আরও ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ ধরে রাখে খোসায়।
সাদা ভাতের বিপরীতে, এটি পরিমাণে বেশি প্রক্রিয়া করার দরকার নেই, তাই এটি অনেক বেশি পুষ্টিকর এবং সম্পূর্ণ স্বাদের। এই বিষয়টি মাথায় রেখে ধানের পরিবর্তে বাদামি চালে স্যুইচ করুন। ডায়েটে বাদামি চাল যোগ করার সুবিধা এখানে উল্লেখ করা হল।
গোটা শস্য এবং রোগ ব্যাধি
স্বাস্থ্যকর খাওয়া ভালো নাকি ব্যায়াম ? স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস ম্যানেজার কলিন আলরুটজের মতে, যখন ওজন কমানোর কথা আসে, তখন ডায়েট ৭০ শতাংশ সময় জয় করে। আপনার ওজন কমানোর ফলাফলগুলি দ্রুত-ট্র্যাক করতে, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যোগ করুন। যখন ওজন ধরে রাখার কথা আসে, ব্যায়াম জয়ী হয়।
যেহেতু গবেষকরা কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখতে শুরু করেছেন, তারা শিখছেন যে আপনি যে কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন তার গুণমান অন্তত পরিমাণের মতো গুরুত্বপূর্ণ। হার্ভার্ডের বিভিন্ন দলের কিছু সহ বেশিরভাগ গবেষণায় পুরো শস্য এবং উন্নত স্বাস্থ্যের মধ্যে সংযোগ দেখায়।
পরিশোধিত শষ্য ও গ্রহণ গোটা শষ্য বর্জনের সাথে সম্পর্কিত রোগগুলো :
ডায়াবেটিস
ব্রাউন রাইস প্রয়োজনীয় পলিফেনল, ফাইবার এবং ফাইটিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এটি একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট, যা শর্করার নির্গমনকে ধীর করে দেয়। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে আমাদের সুস্থ রাখে।
হাড়ের স্বাস্থ্য
বাদামি চাল ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এটি ভাল স্বাস্থ্য বজায় রেখে হাড়কে শক্তিশালী এবং মজবুত করে তোলে।
ওজন নিয়ন্ত্রণ
বাদামি চালে ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাস শরীরকে মেদ এবং চর্বি সংশ্লেষ করতে সহায়তা করে। ফাইবার পেট দীর্ঘ সময় ধরে রাখে এবং অযাচিত ক্ষুধা রোধ করে।
বিপাক সিনড্রোমের ঝুঁকি হ্রাস করে
সাম্প্রতিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ফাইবার বেশি এবং গ্লাইসেমিক উপাদান যেমন ব্রাউন রাইস জাতীয় খাবার খাওয়া বিপাক সিনড্রোম হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।
শক্তি বাড়ায়
বাদামি চালে ম্যাগনেসিয়াম শক্তি বাড়ায়। এটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে, যা আমাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য সক্রিয় রাখে।
হার্ট স্বাস্থ্য
এই ধরণের চালে সেলেনিয়াম থাকে যা হৃদয়ের পক্ষে ভাল। এটি রক্তনালী জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করে এবং উচ্চ রক্তচাপ এবং ভাস্কুলার ডিজিজের মতো হার্টের সমস্যা হ্রাস করে।
কোলেস্টেরল কমায়
পর্যাপ্ত পরিমাণ ব্রাউন রাইস অয়েল এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। এতে থাকা ফাইবার কোলেস্টেরলকে হজম ক্ষতিকার সাথে আবদ্ধ করে এবং এর নির্গতকরণে সহায়তা করে।
স্বাস্থ্যকর হজম ব্যবস্থা
ব্রাউন রাইসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার অন্ত্রের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করার সময় অ্যাসিড গ্রহণে বাধা দেয়। এটি সহজে হজম হয়। পিত্তথলির পাথর প্রতিরোধ করে ব্রাউন রাইস অদৃশ্য ফাইবার সমৃদ্ধ, যা পিত্তথলির ঝুঁকি রোধ করে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা বেশি ফাইবার খেয়েছিলেন তাদের মধ্যে পিত্তথলির ঝুঁকির ঝুঁকি কম ছিল যারা কম ফাইবার খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় । তাই, বাদামি চালের মতো স্বাস্থ্যকর পুরো শস্য খান এবং সহজেই দীর্ঘায়িত জীবন বজায় রাখুন।
মন্তব্যসমূহ