উচ্চ আমিষ খাবার কোনগুলো

উচ্চ আমিষ খাবার

প্রোটিন গুলো অ্যামিনো অ্যাসিডের ক্ষুদ্র ব্লক দিয়ে তৈরি। ২০টির মধ্যে ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড- মানে আপনার শরীরের এগুলি প্রয়োজন কিন্তু শরীর সেগুলি নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় সেগুলি পেতেই হবে।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি বেশ কয়েকটি সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন ওজন নিয়ন্ত্রণ করা, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা এবং ক্যালসিয়াম শোষণ করার শরীরের ক্ষমতা বাড়ানো, শেষ পর্যন্ত হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

প্রোটিন 🍗ও অ্যামিনো এসিড সমুহের রহস্য কী👉

দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা কত!

আপনার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদার পরিমান জানতে হলে আপনার ওজনকে পাউন্ডে নিয়ে ১০০ বাদ দিলে যা হয় তত গ্রাম। যেমন আমার ওজন ১৭০ পাউন্ড সে হিসেবে আমার রোজ ৭০ গ্রাম আমিষ যথেষ্ট। যদি আমি নিরামিষাশী হই, সেটা আমি কিছু বাদাম, মসুর ডাল ও এককাপ ব্রকোলি খেয়ে পেতে পারি।

সাধারণভাবে বলতে গেলে, বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

এটি গড় ওজনের একজন শুয়ে বসে থাকা অলস পুরুষের জন্য প্রতিদিন প্রায় ৫৫ গ্রাম এবং গড় ওজনের একজন বসে থাকা মহিলার জন্য প্রতিদিন ৪৫ গ্রামের সমান। বিভিন্ন কারণে প্রোটিনের চাহিদা বাড়তে পারে, যেমন বাড়ন্ত কিশোর কিশোরী, একজন অত্যন্ত শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তি, গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী, অথবা নির্দিষ্ট আঘাত বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠার পর।

যদিও প্রোটিন খাওয়ার মতো একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, তার মানে এই নয় যে আপনার প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাবার খেতে হবে। আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ আপনার ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা সহ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে।

প্রোটিন বা আমিষ কি?

প্রোটিন হল একটি বৃহৎ শ্রেনীর অণু যা কোষের গঠন, ইমিউন ফাংশন, নড়াচড়া, রাসায়নিক বিক্রিয়া, হরমোন সংশ্লেষণ এবং আরও অনেক কিছুকে সমর্থন করে।

প্রোটিন হল একটি বড় পুষ্টি (ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট) যা প্রাণীদেহের বিল্ডিং ব্লক নামে পরিচিত। আমরা প্রোটিন খাওয়ার পরে, আমাদের শরীর এটিকে অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙ্গে ফেলে এবং তারপর বিভিন্ন প্রক্রিয়ার জন্য ব্যবহার করে, যেমন পেশী তৈরি করা, হাড়, দাঁত ও নখ তৈরী করা এবং এনজাইম ও ইমিউন ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করা।

প্রোটিন জাতীয় খাবার কি কি

শীর্ষ ৫ প্রোটিন খাবার কি কি?

• চর্বিহীন গরুর মাংস. ২২ গ্রাম প্রোটিন (৩-আউন্স পরিবেশন) ৯৩% চর্বিহীন স্থল গরুর মাংস। ...
• চিকেন। চামড়াবিহীন মুরগির বুকের ২৭ গ্রাম প্রোটিন (৩-আউন্স পরিবেশন)। ...
• রুই বা স্যালমন মাছ. ...
• ডিম। ...
• বাদামের মাখন. ...
• পাস্তা। ...
• কম চর্বি কুটির পনির। ...
• মসুর ডাল।

প্রোটিন উদ্ভিদ এবং প্রাণী-ভিত্তিক উভয় খাবারেই পাওয়া যায়।প্রাণী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক উভয় খাবারই প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স হতে পারে। কিন্তু তাদের কি একই গুণ আছে?

একটি প্রোটিনের গুণাগুণ প্রয়োজনীয় এবং অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির বন্টন এবং অনুপাতের সাথে সম্পর্কিত। সাধারণভাবে, প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি উচ্চ মানের হয় কারণ এতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের তুলনায় প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উচ্চ অনুপাত থাকে।

বাংলাদেশের কোন খাবারে প্রোটিন আছে?

হাঁস-মুরগি ও মাংস – ডিম, মুরগি, হাঁসের মতো বেশ কিছু পোল্ট্রি-ভিত্তিক পণ্য এবং মাংস-ভিত্তিক পণ্য যেমন গরুর মাংস, মাটন, ভেড়ার মাংস এবং শুকরের মাংসে প্রোটিন বেশি থাকে। এই সমস্ত খাবারে ১০০ গ্রাম পরিমাণের জন্য প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

বাংলাদেশে প্রোটিনের সবচেয়ে সস্তা উৎস কোনটি? ডিম, মসুর ও ছোলার ডাল, বেসন, ছোট মাছ। গবেষণা: বাংলাদেশে প্রোটিনের সবচেয়ে সস্তা উৎস ডিম।

প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে সমস্ত ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে তবে নির্দিষ্ট পরিমাণে কিছু প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা তাদের সীমাবদ্ধ অ্যামিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, ভাত খাওয়া (লাইসিন এবং থায়ামিনে সীমিত তবে মেথিওনিন বেশি) এবং মটরশুটি (মিথিওনিনে সীমিত, তবে লাইসিন এবং থায়ামিন বেশি) পরিপূরক অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করবে যা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা পূরণে সহায়তা করতে পারে।

উচ্চ-আমিষ খাদ্য কি

অধিক প্রোটিন যুক্ত খাবার

কিভাবে ১০০ গ্রাম প্রোটিন সস্তায় পেতে পারি?

এটি করার একটি উপায় এখানে:

• গ্রীক দই (১৫ গ্রাম প্রোটিন)
• গরুর মাংস সসেজ (১৪ গ্রাম)
• ১ আউন্স/ ২৮গ্রাম মিশ্র বাদাম (৫ গ্রাম)
• দুটি ডিম (১২ গ্রাম)
• স্ন্যাক পনির (৫ গ্রাম)।

🍰১০০ ক্যালোরি খাবার দেখতে কেমন✔️👉

উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য হল একটি খাদ্য যেখানে মোট দৈনিক ক্যালোরির ২০% বা তার বেশি প্রোটিন থেকে আসে। বেশির ভাগ উচ্চ প্রোটিন খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে মারাত্মকভাবে সীমিত করে। একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের উদাহরণের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন গরুর মাংস, মুরগি বা হাঁস, গরু বা ছাগলের মাংস, স্যামন এবং টুনা, ডিম এবং সয়া।

উচ্চ আমিষ খাবারের সুবিধা কি

কার উচ্চ প্রোটিন খাওয়া উচিত?

আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় হন, ওজন উত্তোলন করেন বা পেশী অর্জনের চেষ্টা করেন তবে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন। প্রোটিনের পরিমাণ বেশি রাখা ওজন কমানোর সময় পেশী হ্রাস রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে ()।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার অনেক ফিটনেস সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• ব্যায়াম এবং/অথবা আঘাতের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করা।
• পেশী ক্ষতি হ্রাস.
• চর্বিহীন পেশী নির্মাণ।
• একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• ক্ষুধা নিবারণ।

কোনটি ভাল অ্যামিনো অ্যাসিড নাকি দুধের হুই প্রোটিন?

আমি যদি হুই প্রোটিন গ্রহণ করি তবে আমার কি অ্যামিনো অ্যাসিড নেওয়া দরকার? আপনি যদি হুই প্রোটিনের সাথে সম্পূরক নেন তবে তাদের উভয়ই যোগ করার দরকার নেই। অন্যদিকে, আপনি যদি সাধারণত রোজা/খালিপেট অবস্থায় প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে প্রশিক্ষণের আগে উভয় যোগ করলে আপনার উপকার হতে পারে।

হুই প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই এটি ইএএ (প্রয়োজনীয় অ্যামিনো এসিডের) -এর মতো দ্রুত কাজ করে না। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ - ইএএগুলি হুই প্রোটিনের চেয়ে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে আরও কার্যকর।

পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ হল একটি প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে আমাদের শরীর নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করে এবং এটি পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য অপরিহার্য।

কার উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়া উচিত নয়?

কিডনি রোগের জন্য কোন ধরনের প্রোটিন সবচেয়ে ভালো?

আপনার প্রোটিন গ্রহণ উচ্চ মানের উত্স থেকে এসেছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন এই খাবারগুলি:

• বার্গার। টার্কি বা চর্বিহীন গরুর মাংস থেকে তৈরি, এই দুটি প্রোটিন উৎসই আপনাকে আয়রন দেয় যা রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করে। ...
• চিকেন। ...
• কুটির পনির। ...
• ডিমের সাদা অংশ. ...
• মাছ। ...
• গ্রীক দই।

একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে কিডনি কতটা ভাল কাজ করে তা আরও খারাপ হতে পারে। এটি ঘটতে পারে কারণ শরীর ভেঙ্গে যাওয়া প্রোটিনের সমস্ত বর্জ্য পণ্য থেকে মুক্তি পেতে পারে না।

সেরা উচ্চ-আমিষ খাবারসমুহ

প্রোটিন অনেক খাবারে পাওয়া যায়। এই ম্যাক্রোটি শাকসবজি এবং ভাতের মতো খাবারে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়, তবে অন্যান্য খাবার রয়েছে যা উচ্চ প্রোটিন সরবরাহকারী এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হলে মূল পুষ্টির সাথে আপনার শরীরকে জ্বালানী দিতে পারে।

আমাদের খাবারের পছন্দগুলিকে উপভোগ করার জন্য এখানে সেরা প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলো রয়েছে।

১, চর্বিহীন গরুর মাংস

প্রতি ৩-আউন্স বা ৮৫ গ্রামে= ২২ গ্রাম প্রোটিন ৯৩%-চর্বিহীন গরুর মাংস পরিবেশন করে।

খাদ্যতালিকায় গরুর মাংস অন্তর্ভুক্ত করা শুধুমাত্র শরীরকে উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে না, তবে এটি শরীরকে জিঙ্ক (যা অনাক্রম্যতায় ভূমিকা পালন করে) এবং আয়রন (যা আপনার শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করে) এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে জ্বালানি দেয়।

২, মুরগি

চামড়াবিহীন মুরগির ব্রেস্ট ৩-আউন্স বা প্রতি ৮৫গ্রাম পরিবেশনে ২৭ গ্রাম প্রোটিন।

একটি বহুমুখী ডিনার প্রধান হিসাবে মুরগির প্রোটিন একটি সহজ সাপ্তাহিক রাতের খাবার হতে পারে যাতে একটি সুস্বাদু উপায়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

৩, সালমন বা রুইমাছ

প্রতি ৩-আউন্স বা ১০০ গ্রাম পরিবেশন= ১৯ গ্রাম প্রোটিন।

সালমন তার স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য পরিচিত যা হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, তবে এই খাবারে প্রোটিনের একটি মোটা অংশও রয়েছে।

৪, ডিম

প্রতি ১টি বড় ডিমে ১৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

ডিম খাওয়া কিছু উচ্চ-মানের প্রোটিন লুকিয়ে রাখার একটি সুবিধাজনক উপায়। আপনি শক্ত-সিদ্ধ উপভোগ করতে পারেন এবং ডিমকে সালাদ এর মতো রেসিপিগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

কোন ধরণের ডিমে ক্যালোরি বেশি »

৫, বাদাম

এক মুঠো বাদাম প্রোটিনের একটি ভাল ডোজ প্রদান করে এবং ফাইবার দিয়ে প্যাক করা হয়। যদিও এগুলিতে চর্বি থাকে এবং ক্যালোরি, এই চর্বিগুলির বেশিরভাগই হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি। কিন্তু প্রতিদিন এক মুঠোয় লেগে থাকুন (৩০ গ্রাম)। কিংবা পিনাট বাটারে প্রতি ২ টেবিল চামচ ৭ গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ।

একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের জন্য যা অনেকের দ্বারা পছন্দ, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন। একইভাবে, অন্যান্য বাদাম মাখন এবং বীজ মাখনও প্রোটিন সরবরাহ করে।

আখরোট, কাজু বাদাম সহ বাদামের বিভিন্ন ধরণ রয়েছে। প্রতিটির উপকার ও কাজ অনন্য।

কাঁচা ও ভাজা বাদামের পুষ্টিগুণ »

৬, পাস্তা

১ কাপ রান্না করা বাটি তে ৬ গ্রাম প্রোটিন।

পাস্তাকে কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে ভাবা যেতে পারে, কিন্তু 2-আউন্সের ক্লাসিক সুজি পাস্তা একটি বড় ডিমের সমান প্রোটিন সরবরাহ করে!

৭, পনির

২৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতি ১-কাপ পরিবেশনে।

ক্রিমি পনির প্রোটিনের একটি প্রাকৃতিক উৎস যা স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। যেকোন রেসিপিগুলিতে এটি ব্যবহার করা কোনও মাংস যোগ করার প্রয়োজন ছাড়াই প্রোটিনের পরিমাণ বেশি রাখতে সহায়তা করে।

৮, মসুর ডাল

প্রতি ১ কাপ রান্না করা মসুর ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

চূড়ান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের জন্য, মসুর ডাল ও অন্যান্য ডাল গুলোর দিকেও যান। তারা শুধুমাত্র এই ম্যাক্রো প্রোটিন না, তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ দিয়ে প্যাক করা হয় প্রোটিন।

একটি ঘন মসুরডাল স্যুপ থেকে ভাজা ডিম এবং সবুজ শাক সহ ডায়েটে প্রোটিন ও ভিটামিন বেশি পাওয়ার একটি সুস্বাদু উপায় হতে পারে।

ডালের দুনিয়া রঙিন, যেমন মসুর ডাল লাল, মুগডাল হলুদ, ফেলন ডাল সাদা, মটর শুঁটি (সেও ডাল!) সবুজ। এদের একেক রকম আমিষ ও উপকারিতা।

উচ্চ আমিষ খাদ্য তালিকা কি

১৯ বছর বা তার বেশি বয়সের সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার ডায়েটারি নির্দেশিকা মহিলাদের জন্য ৪৬ গ্রাম প্রোটিন এবং পুরুষদের জন্য ৫৯ গ্রাম সুপারিশ করে।

প্রোটিন সুপারিশগুলি কার্যকলাপের স্তর, স্বাস্থ্য লক্ষ্য এবং বার্ধক্যের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনার প্রোটিন পাউডার সম্পূরকগুলির প্রয়োজন হতে পারে বা নাও হতে পারে।

ভাল পুষ্টির প্রথম পদ্ধতি হল সম্পূর্ণ খাবারের মাধ্যমে সর্বোত্তম স্বাস্থ্য অর্জন করা। অনেক উচ্চ-প্রোটিন খাবার আপনাকে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। হু অনুসারে, নিম্নলিখিত খাবারের প্রতিটি পরিবেশনে এত বেশি প্রোটিন রয়েছে:

প্রাণীজ প্রোটিন

• ১০০ গ্রাম চিকেন: ২৪ গ্রাম
• ১০০ গ্রাম বিফ মাংসের টেন্ডারলাইন: ২৩ গ্রাম
• ১০০ গ্রাম টিনজাত টুনা: ১৬ গ্রাম

উদ্ভিজ প্রোটিন

• ১ কাপ কালো মটরশুটি: ১৫ গ্রাম
• ১ কাপ মসুর ডাল: ১৬ গ্রাম
• ১ কাপ মটর: ১৫ গ্রাম
• ১ কাপ শিম : ১৯ গ্রাম
• ১/২ কাপ প্লেইন গ্রীক দই: ১২.৫ গ্রাম
• ৪ টেবিল চামচ শণের বীজ: ১২ গ্রাম
• ১/২ কাপ বাদাম: ১৬ গ্রাম

উচ্চ আমিষের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

অতিরিক্ত প্রোটিন শরীর দ্বারা দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা হয় না এবং হাড়, কিডনি এবং লিভারের উপর একটি বিপাকীয় বোঝা চাপিয়ে দিতে পারে। অধিকন্তু, উচ্চ-প্রোটিন/উচ্চ-মাংসের খাবারগুলিও স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল গ্রহণের কারণে বা এমনকি ক্যান্সারের কারণে করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

অত্যধিক প্রোটিন খাওয়ার ঝুঁকি

প্রোটিন শেক বা প্রোটিন পাউডার

প্রোটিন শেক / সাপ্লিমেন্ট কাদের জন্য »

• ওজন বৃদ্ধি। উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট ওজন কমাতে পারে, কিন্তু এই ধরনের ওজন হ্রাস শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী হতে পারে।
• নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ।
• কোষ্ঠকাঠিন্য
• ডায়রিয়া।
• পানিশূন্যতা
• কিডনির ক্ষতি।
• ক্যান্সারের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
• হৃদরোগ

« Previous প্রোটিনের উৎস এমাইনো এসিড সমূহ
প্রোটিন ঘাটতির লক্ষণ সমূহ Next »